Egal, ob blutiger Anfänger oder Fortgeschrittener: Smartes Lauftraining, klare Ziele und messbare Erfolge trennen auch beim Laufen die Spreu vom Weizen.


1. Warum ist spezielles Lauftraining wichtig

Gerade Anfänger unterschätzen oft die Relevanz eines speziell abgestimmten Lauftrainings. Dabei kann es dir sagenhafte Erfolge bescheren, auf ein konkretes Ziel hin zu trainieren. Auch als Freizeitathlet solltest du also genau bestimmen, woran du während einer einzelnen Trainingseinheiten arbeiten möchtest.

Die Trainingsziele sehen ungefähr so aus:

  1. Zeit: Du willst möglichst lange und ohne Pausen laufen
  2. Distanz: Du willst längere Strecken zurücklegen
  3. Geschwindigkeit: Du willst 1 und 2 mit High Speed durchziehen.

Bist du Laufanfänger, trainierst du in der Regel primär auf die Ziele 1 und 2. Für dich stehen Lauftrainings im Vordergrund, die auf eine Verbesserung deiner Zeit und später dann der zurückgelegten Distanz abzielen.

Fortgeschrittene hingegen sollten sich eher auf die konstante Steigerung ihrer Geschwindigkeit fokussieren. Bei älteren Läufern oder Athleten, die verletzungsbedingt einige Zeit aussetzen mussten, kann auch der Erhalt bzw. die Wiederherstellung früherer Leistungen im Vordergrund stehen.

Nur wer seine Trainingsziele systematisch angeht, kann auch schnelle und messbare Erfolge verzeichnen. Das hilft dir, deine Leistungen immer weiter zu steigern und motiviert dich damit letztlich auch, langfristig am Ball zu bleiben. Außerdem sorgst du mit gezielten Technikübungen dafür, dein Verletzungsrisiko zu minimieren.

2. Welche Trainingsformen gibt es?

Die verschiedenen Trainingsformen unterscheiden sich nach zurückgelegten Kilometern, Geschwindigkeit und Intervallen, in denen gelaufen wird. Außerdem gibt es auch Trainingsformen, die nur auf deine Technik abzielen. Alle Trainingsformen erfordern unterschiedliche körperlichen Belastungsspielräume seitens des Läufers.

Am populärsten sind folgende Trainingsformen:

  • Lauf ABC
  • Fahrtenspiel
  • Extensiver Dauerlauf
  • Intensiver Dauerlauf
  • Intervallläufe
  • Berglauf
  • Regenerationslauf.

Lauf ABC

Das Lauf-ABC ist ziemlich genau das, wonach es klingt: Es handelt sich um eine Reihe von Lauftraining-Übungen als Basistraining für einen schnellen sowie kraft- und gelenkschonenden Laufstil. Unter Profis spricht man auch vom „ökonomischen Laufen“ [1].

Während Athleten in jeder Trainingseinheit an ihrer Technik arbeiten, lassen Anfänger das Techniktraining fast immer aus. Das ist leider auch der Grund, warum du so viele Hobbyjogger mit schlechter Haltung antriffst.

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Fahrtenspiel

Das Fahrtenspiel ist ein dynamischer Trainingsansatzfür Läufer, die ihre Grenzen auf eine verspielte Weise kennenlernen wollen. Hier steht Geschwindigkeit im Vordergrund. Es geht aber nicht darum, ein bestimmtes Level aufrecht zu erhalten; vielmehr sollst du auf einer festen Strecke mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten experimentieren.

Extensiver Dauerlauf

Bei dem extensiven Dauerlauf liegt der Belastungsspielraum bei ca. 75 bis 80 %. Im Vordergrund stehen mittlere bis längere Trainingsintervalle im Dauerlauf und ohne Pausen.

Der extensive Dauerlauf dient auch als Vorbereitung für den intensiven Dauerlauf, bei dem zusätzlich auf Geschwindigkeit trainiert wird. Entsprechend ist auch der Belastungsspielraum höher: Er liegt hier zwischen 80 und 85 %.

Intervalllauf

BeimIntervalllauf werden Laufeinheiten von Trabpausen unterbrochen. Es handelt sich um sehr intensives Tempotraining, bei dem oberhalb der sogenannten „aerob-anaeroben Schwelle“ gelaufen wird. Das bedeutet, dass auch geübte Läufer hier in einem Belastungsspielraum von mindestens 90% trainieren und damit unter anderem ihre Muskelkraft verbessern [2].

Je nach Trainingsziel können die Intervalle jedoch natürlich auch an den individuellen Bedarf des Läufers angepasst werden: Varianzen zwischen 50 m und 500 m sind dabei völlig normal. Beim Lauftraining mit Intervall sollte mindestens 50% der gelaufenen Strecke auf Trabphasen entfallen.

Berglauf

Bergläufe sind sehr kurze Läufe, die mit hoher Pulsfrequenz gelaufen werden. Geeignet sind hügelige bis bergige Strecken. Das charakteristische am Berglauf ist, dass die Steigung möglichst in voller Geschwindigkeit angelaufen wird.

Regenerationslauf

Der Regenerationslauf erfolgt in einem geringeren Belastungsspielraum von 65 – 70%. In kürzeren Läufen ist dabei die Regeneration beanspruchter Muskulatur das Ziel.Dauerläufe in diesem Stil sind auch als „Supersauerstoffläufe“ bekannt, da hier lediglich aerobe Energiequellen angezapft werden. Dabei wird gezielt der Fettstoffwechsel trainiert [3].

Durch das lockere Tempo, wird dein Herz-Kreislauf-System aktiviert und deine Muskeln vermehrt mit Sauerstoff versorgt. Das unterstützt deinen Körper Abfallprodukte und Stress schneller abzubauen und deine Erholung zu beschleunigen.

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3. Lauftraining für Anfänger - Darauf solltest du achten

Beim Joggen für Anfänger ist es besonders wichtig, dass du dich nicht sofort voll auspowerst. Damit schadest du nicht nur deinen noch untrainierten Muskeln, sondern auch deiner Motivation.

Aus diesem Grund ist es sehr sinnvoll, deine Ziele beim Laufen mit einem Trainingsplan über mehrere Wochen hinweg zu steigern. Wer noch keine gute Kondition hat, kann anfangs erstmal in 15-Minuten-Intervallen laufen, 5 Minuten gehen und dann weitere 15 Minuten joggen.

Aber Achtung: Schnelligkeit steht beim Lauftraining für Anfänger absolut im Hintergrund. Am besten ist es, langsam, locker und in kleinen Schritten zu joggen. Dein Ziel sollte es sein, feste Distanzen ohne Pausen zurücklegen zu können.

Suche dir dafür eine feste Strecke aus, die du die ersten Wochen immer wieder läufst. So bekommst du eine Routine und du kannst deine Fortschritte leichter vergleichen.

Die meisten Menschen können innerhalb von ca. 10 bis 12 Wochen 5 km am Stück laufen - mit entsprechendem Lauftraining natürlich. Wie oft du dafür üben musst, hängt von deinem persönlichen Fitnesslevel ab.

Für Anfänger reichen erst einmal 2 Lauftrainings pro Woche, um deinen Muskeln und Herz-Kreislauf-System genug Zeit zur Erholung zu geben. Nach etwa 4 bis 6 Wochen kannst du dann auf 3 Einheiten pro Woche erhöhen.

Must do für Anfänger: Ab dem ersten Tag an der Technik arbeiten! Mach’ dich gut mit dem Lauf ABC vertraut und integriere es in deine Laufroutine. Fitte Anfänger, die schon mit Leichtigkeit längere Distanzen zurücklegen können, dürfen aber ruhig auch mal mit Fahrtenspielen experimentieren.

4. Lauftraining für Fortgeschrittene - Werde noch schneller

Fortgeschrittene sind in den meisten Fällen schon sehr ausdauernd und können lange Strecken problemlos, ohne Pausen und in zügiger Geschwindigkeit zurücklegen. Für sie steht Punkt 3 im Vordergrund: Schneller werden!

Je nach Trainingsniveau solltest du dich als Fortgeschrittener also auf Fahrtenläufe, intensive Dauerläufe und bei sehr hoher Fitness auch auf Intervallläufe konzentrieren.

Gerade für erfahrene Läufer ist es wichtig, sich weiter herauszufordern und nicht zu bequem zu werden. Daher ist es sinnvoll, die altbekannten Strecken ruhig auch mal hinter dir zu lassen und dich an einen anspruchsvolleren Weg mit Steigung zu wagen.

Obwohl du wahrscheinlich schon eine gute Technik hast, schadet es absolut nichts, weiterhin regelmäßig das Lauf ABC zu üben. Ganz im Gegenteil sogar: Die Profis machen das in jeder Trainingseinheit - und das hat einen Grund!

Besonders wichtig wird das Grundlagen-Lauftraining auch, wenn du auf einen Halbmarathon oder Marathon trainierst. Hier kannst du durch eine Optimierung deines Laufstils und deiner Geschwindigkeit, Kraft und wertvolle Zeit sparen!

BRAINEFFECT HACK: Als erfahrener Läufer musst du dich immer wieder herausfordern und an deine Grenzen gehen. Eine gute Unterstützung zur Regeneration nach dem Training bietet dir dabei RECHARGE. Lade deine Akkus wieder auf mit wertvollem Zink und wertvollen Aminosäuren für deine erschöpften.

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6. Fazit

Das richtige Lauftraining sollte immer auf dein individuelles Fitnesslevel und Trainingsziel zugeschnitten sein. Während Anfänger gut beraten sind, gezielt an Technik, Kondition und Distanz zu arbeiten, dürfen Fortgeschrittene sich ruhig auf eine Optimierung ihrer Geschwindigkeit konzentrieren.

Wichtig ist in jedem Fall, dass du dich weder über- noch unterforderst. Fitte Anfänger dürfen daher ruhig auch mit längeren Distanzen und Fahrtenspielen experimentieren. Fortgeschrittene sollten sich ruhig mal an einen Berg- oder Intervalllauf wagen.

Das A und O ist in jedem Fall die Wahl einer festen Strecke. Diese sollte eine angemessene Distanz haben, die du als Läufer dokumentieren und anschließend zur Messung deiner Trainingserfolge heranziehen kannst.

7. Quellen

[1] Barnes, K. R.; Kilding, A. E. (2015), Strategies to Improve Running Economy, Sports Medicine, Volume 45, Issue 1, p. 37 - 56, https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-014-0246-y. 

[2] Garcia-Pinillos, F.; Cámara-Pérez, J.; [...]; Latorre-Román, P. Á. ( 2015), A High Intensity Interval Training (HIIT)-Based Running Plan Improves Athletic Performance by Improving Muscle Power, Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 3, Issue 1, p. 145 - 153, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2017/01000/A_High_Intensity_Interval_Training__HIIT__Based.17.aspx. 

[3] Carey, D. G. (2009), Quantifying Differences in the "Fat Burning" Zone and the Aerobic Zone: Implications for Training, Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 23, Issue 7, p. 2090 - 2095, https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/10000/Quantifying_Differences_in_the__Fat_Burning__Zone.25.aspx.