Sinnvolle Neujahrsvorsätze aufstellen - und sie auch einhalten
Letztes Jahr hast du deine Vorsätze nach kurzer Zeit über Bord geworfen, weil dir die Umsetzung zu anstrengend war? Mit unseren Tricks passiert das 2021 nicht!
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Bestseller Letztes Jahr hast du deine Vorsätze nach kurzer Zeit über Bord geworfen, weil dir die Umsetzung zu anstrengend war? Mit unseren Tricks passiert das 2021 nicht!
Traditionell nimmt man sich zum Beginn eines neuen Jahres ein- oder gleich mehrere Ziele vor: mehr Sport machen, sich gesünder ernähren, abnehmen - so hießen die Top drei der Vorsätze für 2022 [1].
Die meisten Menschen geben ihre guten Vorsätze schon in den ersten Wochen auf, weil ihnen die Umstellung zu anstrengend ist. Denn nur 8% der Menschen schaffen es, ihre Neujahrsvorsätze durchzuhalten - die restlichen 92% scheitern, wie eine Studie der Universität von Scranton herausfand. [2] Damit du zukünftig zu den raren acht Prozent gehörst, verraten wir dir nun, woran die meisten Menschen scheitern.
1.1 DAS IRONIE-PRINZIP
Formulierungen wie “ich trinke nie wieder Alkohol” oder “ich esse nie wieder Fast Food” werden leider nicht funktionieren, denn je mehr wir etwas nie, nie wieder tun wollen, desto eher ist unser Vorhaben zum Scheitern verurteilt.
Das liegt daran, dass Vermeidungssätze paradoxerweise zu einem gegenteiligen Effekt führen. Denn durch den „Ironie-Effekt“ tun wir genau das, was wir eigentlich vermeiden wollten.
BRAINEFFECT HACK: Versuche, deine Ziele positiv zu formulieren und dadurch dein Gehirn auszutricksen. Positive Beispiele sind Formulierungen wie “Ich möchte mein Mittagessen ab heute vorkochen” anstatt “ich esse nie wieder Fast Food”. Konzentriere dich also darauf, was du konkret tun möchtest, anstatt auf die Dinge die du nicht mehr tun willst.
1.2 DER MENSCH IST EIN GEWOHNHEITSTIER
Ein spanisches Sprichwort sagt, dass Gewohnheiten anfangs wie Spinnweben und später wie Drahtseile sind. Daher kannst du Gewohnheiten, die sich über Jahre gefestigt haben, nicht einfach von heute auf morgen ablegen.
Konkreter dauert es durchschnittlich 66 Tage, bevor ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird und du das alte Muster abgelegen kannst, wie der Gesundheitspsychologie-Forscher Phillippa Lally in einer Studie herausfand.[3]
Allerdings sind die 66 Tage nur ein Richtwert, Faktoren wie dein persönliches Verhalten und deine Lebensumstände spielen eine große Rolle und können von Mensch zu Mensch stark variieren.
Daher solltest du dir zwischen zwei und acht Monaten Zeit nehmen, um eine Gewohnheit zu verändern.
BRAINEFFECT HACK: Nun überlegst du dir, wie du dein großes Ziel in kleine Etappen (sogenannte Meilensteine) aufbrechen kannst. Formulierungen wie “mehr Sport machen” sind mit Sicherheit sinnvoll, allerdings ist es mit der bloßen Gym Mitgliedschaft nicht getan. Was dir fehlt ist ein (Trainings-)Plan.
Überlege vorher, an welchem Tag du was trainieren möchtest und werde konkret: Du könntest dir vornehmen, am Montag 25 Minuten schwimmen zu gehen, Mittwoch vor der Arbeit eine halbe Stunde zu Laufen und am Samstag eine Fahrradtour mit Freunden zu unternehmen. Trage dir die Einheiten als Termine in deinem Kalender ein, damit du sie nicht vergisst.
Unser im RECHARGE enthaltene RECOVERY COACH unterstützt dich nicht nur deinen Trainingsstart, sondern auch dabei dein Training kontinuierlich durchzuziehen.
1.3 ALLES ODER NICHTS
Wie du dir nun bestimmt denken kannst, erfordert es einiges an Energie, eine Gewohnheit dauerhaft zu verändern. Du kannst einer Enttäuschung vorbeugen, indem du dir wirklich nur eine Veränderung zur Zeit vornimmst. Damit fährst du langfristig erfolgreicher, als dir übermütig viele Ziele auf die Fahne zu schreiben und dann alle früher oder später aufzugeben, weil du dich übernommen hast.
BRAINEFFECT HACK: Fasse dich kurz und setze Prioritäten. Hierfür kannst du das vergangene Jahr Revue passieren zu lassen und dir dabei genau überlegen, in welchen Vorsatz es sich lohnt, zukünftig deine Kraft und Ausdauer zu investieren.
1.4 ZU SCHEITERN VERURTEILT
Wenn dein Neujahrsvorsatz ist, ab dem nächsten Jahr vegan zu leben weil dein Partner das möchte, wirst du sehr wahrscheinlich scheitern. Grund dafür ist, dass das genau genommen nicht dein Ziel ist - sondern das Ziel deines Partners.
Bei deinen Neujahrsvorsätzen geht es aber darum, was du verändern möchtest, also solltest du auch ein Thema wählen, dass dir wirklich am Herzen liegt und dich begeistert.
BRAINEFFECT HACK: Es ist ganz normal, dass du zum Beispiel beim Abnehmen Lust auf Süßigkeiten bekommst. Durchschnittlich scheitern wir sechs mal, bevor wir ein altes Verhaltensmuster durchbrechen können.
Sei also nicht zu hart zu dir selbst, überlege dir eine Strategie, wie du diese Situation nächstes mal vermeiden kannst (iss zum Beispiel regelmäßige Mahlzeiten) und experimentiere bis etwas für dich passt, anstatt gleich aufzugeben.
1. Regelmäßig zu Vorsorgeuntersuchungen gehen
Dies ist besonders ein Tipp für Männer. Bei Vorsorgeuntersuchungen lassen sich Krankheiten wie Krebs im Frühstadium erkennen, wo die Heilungschancen noch groß sind. Wenn du mehr über Männergesundheit erfahren möchtest, empfehle ich dir unseren Artikel über die Movember Challenge.
2. Öfter mit der Familie gemeinsam Abend essen
Gemeinsames Essen stärkt den Familienbund und bietet Gelegenheit, sich auszutauschen. Gehe nach dem Minimalprinzip vor und überlege, wie oft du es mindestens in der Woche schaffst, zum Abendessen zuhause zu sein.
3. Haushaltsbuch führen
So behältst du den Überblick über deine Ausgaben und löst vielleicht das Mysterium, wohin dein ganzes Geld jeden Monat verschwindet.
4. Digital Detox
Endlich weniger am Handy sein! Hierfür kannst du sämtliche Push- Benachrichtigungen ausstellen und dir tägliche Limits für Social Media (30 Minuten täglich) einrichten.
5. Etwas gutes Tun
Tritt einem wohltätigen Verein bei oder Spende an eine Organisation. Du kannst auch deine Expertise anbieten und anbieten, der Organisation eine Website kostenlos einzurichten wenn du dich damit auskennst.
6. Achtsamer werden
Hole mehr aus deinem Tag heraus und schreibe ein Journal. Morgens notierst du dir deine Aufgaben für den Tag und legst Prioritäten fest. Es ist übrigens wissenschaftlich erwiesen, dass allein das Aufschreiben von Zielen die Wahrscheinlichkeit erhöht, sie zu erreichen.
7. Wie wäre es mit Yoga?
Eine Yogamatte im Wohnzimmer ausgerollt, gemütliche Kleidung und ein Yoga Tutorial auf YouTube- könnte der Aufwand geringer sein? Yoga bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich: Wer es regelmäßig praktiziert ist weniger gestresst,sorgt für innere Ausgeglichenheit, eine aufrechte Haltung und einen straffen Körper. Also ran an die Matten!
8. Nachhaltiger Leben
Nimm dir vor, weniger Plastik zu nutzen indem du mit deinem eigenen Korb einkaufst oder trenne dich von überflüssigen Konsumgütern. Du sparst dabei und tust gleichzeitig der Umwelt etwas gutes.
9. Meditiere regelmäßig
70.000 Gedanken gehen uns jeden Tag durch den Kopf. Damit du auch mal abschaltest, kann es helfen, regelmäßig zu meditieren. Ein paar Minuten täglich reichen fürs erste. Wenn das Thema neu für dich ist, kann es helfen, erstmal geführte Achtsamkeitsübungen zum Beispiel mit der kostenlosen App “Insight Timer” (Link) auszuprobieren. Du wirst schnell merken, welchen positiven Einfluss das Meditieren auf deinen Alltag haben wird!
10. Weniger Fleisch kaufen
Übermäßiger Fleischkonsum ist weder für deinen Körper, noch die Umwelt gut. Vermeide Fleisch aus Massentierhaltung und gönn dir dafür lieber zu besonderen Anlässen hochwertiges, regionales Fleisch - dann bleibt es etwas besonderes.
11. Freunde unterstützen, ihre Neujahrsvorsätze einhalten
Hilf deinen Freunden, ihre Ziele zu erreichen oder inspiriere sie mit deinen Vorsätzen. Zusammen kann man sich besser motivieren.
12. An einem Lauf teilnehmen
Melde dich für einen Lauf an und trainiere darauf hin. Der Vorteil ist hier, dass du ein konkretes Datum hast, auf welches du hinarbeiten kannst.
